Treino de resistência e suplementação proteica para a hipertrofia muscular

Abstract

De entre as múltiplas razões para a construção de uma maior massa muscular destacam-se os seus efeitos protectores relativamente à Diabetes Mellitus II, Dislipidémia, Obesidade, Sarcopenia do Idoso e a melhoria de performance desportiva. A hipertrofia muscular é desencadeada por diversos estímulos anabólicos que, através de diferentes vias de sinalização intracelular, convergem na fosforilação de uma entidade central integradora – Mammalian Target of Rapamycin. O seu efeito é a activação da maquinaria de síntese proteica, que incorpora aminoácidos da dieta em novas proteínas musculares e, ultimamente, expande a massa muscular. O reconhecimento dos estímulos anabólicos mais potentes permitirá a sua incorporação num protocolo de aumento de massa muscular optimizado. Este artigo tem como objectivo a revisão da literatura científica relativa a práticas de exercício físico e suplementação proteica – reconhecidos estímulos anabólicos – com o objectivo de se elaborarem linhas orientadoras para resultados máximos de hipertrofia muscular. Recomendase a associação de suplementação de 20g de Proteína Whey a treinos de resistência – sem a adição de treinos de endurance, compostos por 3-6 sets, a 70-100% 1RM e 1-12 repetições por set (indivíduos inexperientes devem usar o esquema de 1-3 sets, a 70-85% de 1RM e 8-12 repetições por set), que incluam contracções concêntricas, excêntricas e isométricas, periodizados de modo a que na maior parte dos treinos sejam realizadas 6-12 repetições e que uma fracção menor recaia no intervalo de 1-6 repetições.

A higher ratio of body muscle mass exerts a protective effect from several relevant pathologic states. A decreased risk of developing type II Diabetes Mellitus, Dyslipidaemia, Obesity, Sarcopenia of Aging and an enhanced sport performance are among the numerous valid reasons to build an higher muscle mass. Some stimuli trigger the muscular hypertrophy process by activating intracellular signalling pathways, which lead to the phosphorylation of a common pathway integrator entity – the Mammalian target of Rapamycin (mTOR). By activating some effector molecules, the phosphorylated mTOR results in the assembly of the ribosomal and mRNA machinery, necessary to turn on protein synthesis. The end-product of muscle protein synthesis (MPS) is the phenotypic expansion of muscle mass by means of dietary aminoacid incorporation into new contractile muscle proteins. In order to develop an optimized muscle mass gaining protocol the most powerful anabolic stimuli must be acknowledged first. The purpose of this article is to review the scientific literature related to two strong recognized anabolic stimuli - Resistance Training and Protein Supplementation - in order to establish maximal muscular hypertrophy guidelines. Twenty grams of a Whey Protein Supplement, in association with resistance training are recommended. Resistance training should be “pure” (without an endurance component), composed by 3-6 sets per exercise, performed at 70-100% of 1RM and with 1-12 repetitions, each set (inexperienced individuals should use the 1-3 sets, performed at 70-85% of 1RM with 8-12 repetition per set design). It should include concentric, eccentric and isometric contractions. A periodized schedule should be used – a bigger share of the training time should be devoted to 6-12 repetitions and a minor fraction should use 1-6 repetitions.